Ja, du læste rigtig. Din søvn bliver virkelig påvirket af, hvordan du starter din dag.
Måske har du i dag følgende morgenrutine. Du står op og går med søvndrukne øjne hen til kaffemaskinen og får den første kop. Du går i bad og spiser måske lidt mad, mens du ser fjernsyn. Derefter sætter du dig ind i bilen og kører på arbejde, hvor du starter henne ved kaffemaskinen og derefter sætter dig på din plads og går i gang med at arbejde.
Er ovenstående tæt på din morgenrutine, så er jeg sikker på, at du kan optimere din søvn med nedenstående råd.
Vi skal have vores krop i gang
Det gælder om at få vores krop op i gear med det samme, vi står op. Årsagen til det er, at vores døgnrytme (circadian rytme) skal øge hormonproduktionen af kortisol. Denne proces er vigtig at få startet, da kroppen så begynder at tælle ned til, hvornår du skal i seng igen. Dette hjælper til at holde en ensartet døgnrytme, og det har din krop stor glæde af.
Samtidig har kortisol flere fordele. Kortisol hjælper dig med at komme op, være aktiv og nyde livet. Du kan faktisk tænke på kortisol som din indbyggede kaffemaskine. Faktisk øger kaffe også dit kortisolniveau, hvis du ikke er blevet immun over for effekten pga. overindtag.
Som en sidebemærkning så hører du måske om kortisol, som noget vi skal passe på i forbindelse med stress. Kortisol er generelt med til at generere en stress respons i kroppen, som vi har stor glæde af. Men er responsen der for længe uden, at du får den fornødne restitution, så vil det få negative konsekvenser. Bl.a derfor er det en fordel at have små restitutions-pauser dagen igennem. I forhold til optimal søvn så skal dit kortisolniveau være lavt om aftenen, da det ellers vil hæmme din produktion af “sov godt”-hormonet melatonin.
Når din krop skal op i gear
Med udgangspunkt i at din krop skal i gang, får du her nogle råd, som vil få din krop op i det rigtige gear fra morgenstunden og dermed styrke din nattesøvn.
- Få sollys – Din døgnrytme får mest ud af sollys om morgenen mellem kl. 6-8:30. Sollyset er det, der virkelig sætter gang i kortisolproduktionen. Du får stor effekt efter bare 15 minutter og størst effekt ved 1/2-1 times sollys. Da en stor del af lyset kommer ind gennem dine øjne, bør du undgå solbriller. Vær også opmærksom på at effekten mindskes gennem vinduer. Det er bedre end ingenting, men ikke lige så godt
- Træn din krop – Desværre er vi ikke så heldige at have sollys til at få os i gang hele året rundt. Heldigvis øges dit kortisolniveau også med fysisk aktivitet. Udover at let fysisk aktivitet i 10-20 minutter vil øge dit energiniveau de næste 4-8 timer, så sætter det altså også gang i kortisolproduktionen. Selv har jeg i over et år nu lavet let fysisk træning, lige når jeg står op. Det er en vane, som jeg er utrolig glad for, og den giver mig stor effekt. Har du ikke lyst til at stå op til det, så prøv at gå 15-20 minutter uden for. På den måde får du også effekten af sollys, når det er muligt. Har du generelt svært ved at finde tid til at være fysisk aktiv, så er det måske også lettere for dig at være det om morgenen, da det er her, du har mest viljestyrke
- Sæt fokus på din hydrering – Efter en hård nats arbejde med intern oprydning, har din krop brug for væske. For at hjælpe kroppen med sin udrensningsproces så drik 1-2 glas vand, når du står op. Det får du stor effekt af, og det hjælper med at starte fordøjelsessystem m.m. op.
- Hold dit blodsukker i balance – Som du måske læste i indlægget 5 råd som optimerer din søvn, så har din blodsukkerbalance en afgørende indflydelse på din søvn. Det er vigtigt, at du om morgenen tænker over dette, når du spiser. Undgå hurtige kulhydrater og sæt i stedet fokus på at få protein, gode fedtstoffer og fiberrige kulhydrater
- Stå op på samme tid hver dag – Det er optimalt at holde den samme døgnrytme hver dag og derigennem styrke den. Hjernen er glad for mønstre og cyklusser. Faktisk betyder dette råd ikke, at du minutiøst skal ramme samme tidspunkt hver dag, men prøve at holde din “stå op tid” plus minus 30 minutter
En god start som vil optimere din søvn
I forhold til den morgenrutine jeg beskrev ovenfor, så har disse råd fokus at få din krop i gang og komme optimalt fra start. Dette vil betyde, at du har de bedste forudsætninger for at få en god dag og senere en god nats søvn.
Husk at du ikke kan stole på koffein, som dit langsigtede hjælpemiddel, hvorimod du kan være sikker på, at disse råd virker hver dag. Husk også at for at mærke den virkelige effekt, så skal du afprøve rådene i 3-4 uger. Lav en lille evalueringslog, så du kan følge og huske udviklingen.