Søvn er vores vigtigste kilde til energi og overskud. Med en dårlig nats søvn er det bare svært at få en god dag. Bl.a. er vores lunte kortere og vores koncentration er dårligere. Ja, det er bare en dag, hvor det er svært at være produktiv.
Min oplevelse er, at alt for mange har et stort uudnyttet potentiale, når det kommer til deres søvn. De fleste ved godt, at de skal have mellem 7-8 timers søvn, og hvis det opnås, så tænker mange, at så kan de ikke gøre mere. Det er dog min erfaring, at der er et stort potentiale ved at skifte fokus fra søvnkvantitet til søvnkvalitet. Har du prøvet at sove 8 timer og så vågne og være træt? Hvad nu hvis du i stedet kunne sove 7,5 timer og så vågne og være frisk. Det vil du nok foretrække.
I tidligere indlæg om søvn har jeg skrevet om 5 råd, der generelt optimere effekten af din søvn, og om hvordan en god morgenrutine kan optimere din søvn. Dette indlæg sætter fokus på, hvad du med fordel kan sætte fokus på om aftenen, når du vil øge kvaliteten af din søvn.
Få dyb søvn nok
Nøglen til at være frisk og veludhvilet, når du vågner skal findes i at have den rigtige balance mellem dyb og let søvn. Uden af gå i dybden med de forskellige søvnstadier, så skal du gå efter at have ca. 20% dyb søvn og ca. 25% REM søvn. Den dybe søvn er afgørende for vores krops regenerering og reparation, og REM søvnen er med til at optimere vores læring og mentale ressourcer.
Hvordan finder du ud af, hvor meget du har af dyb søvn og REM søvn i dag?
Der findes i dag en del fitness-trackere, som kan hjælpe dig med at monitorere din søvn. Du skal dog være opmærksom på, at de ikke er præcise i deres måling, men de giver en god indikation. Disse trackere måler på, hvor meget du bevæger dig, og de kan derfor ikke skelne mellem dyb søvn og REM søvn. I stedet slår den disse 2 tal sammen, og kalder dem begge dyb søvn. Bruger du en sådan tracker, skal du altså gå efter, at 40-50% af din samlede sovetid er dyb søvn.
De gode søvnråd om aftenen
Hvad du laver de sidste timer inden sengetid, har stor indflydelse på din søvnkvalitet. Her får du 4 råd, som virkelig påvirker din søvnkvalitet positivt.
1. Vær ven med din døgnrytme
Vi har alle et indre ur, som styrer rigtig mange af vores krops hormonelle processer. Dette ur er desværre ikke særlig fleksibelt, så du kan ikke lige fortælle det, at nu går du i seng 2 timer senere i dag, og den må altså godt vente lidt med at starte disse processer. Det er bl.a. pga. af disse processer at søvnspecialister foreslår, at vi sover flest mulige timer i tidsrummet 22-02.
Det du kan gøre for at optimere din søvnkvalitet er så vidt muligt at gå i seng på omkring samme tid hver dag. Ja, også i weekenden :). På denne måde vil du optimere udbyttet af din døgnrytme.
Søvnspecialister siger, at det kan være ok at afvige op til en time uden, at det vil have stor konsekvens. Kommer du en dag meget sent i seng, så undgå at stå op mere en time senere end du plejer, da du så skubber til døgnrytmen. Stå op og tag så i stedet en lur midt på dagen (helst inden kl. 14).
2. Sæt fokus på din blodsukkerbalance
Forskning viser også, at jo mere stabil din blodsukkerbalance er, inden du skal sove, jo bedre vil din søvnkvalitet være. Et godt råd i den forbindelse er at stoppe med at spise og drikke 3 timer før du skal sove.
Har du spise- og drikkevaner som en del af dit aftenritual, så prøv at drosle disse ned langsomt over nogle uger. Fx drikker mange også kaffe om aftenen og koffein minimerer din tid i dyb søvn og REM søvn. Det kan altså godt være, at du sover, men din søvnkvalitet påvirkes negativt. Når det kommer til kaffe, så anbefaler specialister at drikke den sidste kop inden kl. 14, da det tager lang tid, før koffeinen er ude af blodet.
3. Optimer din produktion af melatonin
Melatonin er dit “sov godt” hormon, og det vil du gerne have mest mulig af, når du vil optimere din søvnkvalitet. Melatonin dannes om aftenen, når det bliver mørkt. Problemet i den forbindelse er bare, hvis du har lys og elektriske apparater omkring dig hele aftenen.
For at optimere din melatonin produktion, så prøv at disse råd 2 timer før sengetid
- Minimer lyset omkring dig. Selv det voldsomme lys på badeværelset, lige inden du skal sove, vil påvirke din produktion af melatonin
- Undgå elektroniske apparater tæt på dig. Studier har påvist, at de elektromagnetiske frekvenser, som vores elektroniske apparater udsender, reducerer produktionen af melatonin
- Læs bøger og se fjernsyn med søvnbriller. Disse briller eliminerer det blå lys fra elektroniske apparater og de stærke lys fra læselamper. Se bl.a. mere om dem hos melamedic
- Sov mørkt. Bare lidt lys fra en gadelampe vil påvirke din produktion af melatonin. Jo mørkere dit soveværelse er jo bedre
4. Tid til at geare ned
De sidste timer inden sengetid er bedst brugt på at få ro på dig selv. At lægge sig til at sove med et hoved fyldt med tanker er ikke løsningen. Lav i stedet aktiviteter, som ikke kræver så meget energi og tankekraft af dig og byg derigennem op til god nats søvn.
Stop fx alt arbejde minimum 2 timer før du skal sove. Er hovedet fyldt med tanker, så brug tid på at skrive dem ned i god tid inden sengetid. Læs eller hør en skønlitterær bog, spil et spil eller se lidt fjernsyn.
Sæt fokus på at eksperimentere
Jeg har over de sidste 4 måneder eksperimenteret med disse råd, og kan mærke en tydelig forskel. Det har øget min dybe søvn og giver mig endnu mere energi.
Jeg kan kun anbefale dig at lave dine egne eksperimenter og gøre en eller flere af tingene i 3-4 uger. Evaluer så resultatet herefter. En god idé er at lave en lille evalueringslog, så du kan følge og huske udviklingen.
Sov godt :).