Du kender helt sikkert følelsen af bare at have behov for at kigge om, der lige er kommet noget spændende i din e-mail indbakke. Eller lysten til at lave de små hurtige opgaver på din to-do liste. Dette i stedet for at løse de vigtige opgaver, som du egentlig have sat dig for.
Hvorfor har vi ofte disse lyster/følelser eller behov? En rigtig stor årsag skal findes i vores afhængighed til signalstoffet dopamin, som udløses i vores krop ved oplevelser, der er knyttet til velvære. Fx udløses dopamin ved sex, opnåelse af succes og når vi spiser fed og sød mad. Stoffet forstærker endvidere trangen til at mærke oplevelsen igen. Dette så vi får lyst til at genopsøge pågældende dopaminudløsende situation på ny.
Dopamins mørke side
Egentlig kan du godt tænke, at det lyder da ikke så skidt med det dopamin, og det er det heller ikke i mange situationer. Problemet er i de situationer, hvor vi efterfølgende bliver irriteret over vores handlemønster. Dette være sig når du fx…
- spiser for meget af det usunde
- en hel arbejdsdag har lavet overfladisk arbejde, frem for det du havde planlagt
- ikke kommer ud på den løbetur, du gerne ville, da du i stedet ender foran fjernsynet
- ikke får taget den vigtige samtale, men i stedet bare lader den ligge
Jeg møder ofte personer, som kigger på deres e-mail mere end 5 gange hver time. Og personer som løbende holder øje med om, der er sket noget på de sociale medier. Også personer, som tager deres telefon, selv når de er i møde eller sidder og laver en meget vigtig opgave.
I langt de fleste tilfælde er der ikke reelt behov for denne adfærd. Den er en konsekvens af din hjerne og dopamin, og selv om mange personer ikke oplever det, så får de en kortvarig belønning af deres handlemåde.
Når den korte belønning vinder over den virkelige belønning
Problemet med dopamin er, at det giver en følelse af forventning mod en belønning, men giver ikke selve belønningen. Man kan derfor sige, at dopamin er til action og ikke til glæde. Fx kan din hjerne huske, at du blev glad, da du læste nogle mails, og at disse situationer udløste stoffet dopamin hos dig. Dette mønster kan den så finde på at sætte i gang, når du ikke lige føler dig tilpas. Ja, bare en lille smule ubehag i din krop kan være nok. Problemet er bare, at det ikke er særligt tit, at du får mails, som reelt gør dig glad. Derfor får du oftest ingen rigtig belønning for din adfærd. Du får kun følelsen af at jagte belønningen.
Der er ingen af ovenstående situationer, som de fleste ikke fortryder bagefter, og alligevel gør vi dem igen og igen. Du ved egentlig godt, at du vil få det bedre, når du i flere måneder regelmæssigt har løbet den tur. Du ved også, at du har det meget bedre, når du har lavet denne vigtige opgave eller fået taget den vigtige samtale. Ved disse tre eksempler vil belønningen føles rarere og vare meget længere end de ovenstående kortvarige belønninger. Her kan man tale om reel glæde og tilfredshed.
Men hvorfor ender du i disse situationer? Ofte hænger det sammen hvor meget overskud du har, men også bevidsthed om dit eget handlemønster. Du er måske ikke bevidst nok om, hvor tit du falder i dine egne fælder?
Men en ting er sikkert. Det er meget sværere at få de ting gjort, når du er uoplagt og træt. Vil du undgå ovenstående situationer, skal du derfor beskytte dig selv. Hjernen er nemlig ikke kun ude på at beskytte dig, men også at beskytte dit humør. Så er dit humør dårligt, så foreslår den fx, at du skal spise. Hjernen går simpelthen i en belønningssøgende tilstand, og det gør det endnu mere fristende at “synde”.
Hvordan kan du styre din hungren
I bogen The Willpower Instinct af Kelly McGonigal fortæller Kelly bl.a. hvordan stress får os til at hungre dopamin givende aktiviteter så som at spise usunde ting, ryge, drikke. Du kan endda ende i den situation, hvor du bare “skal have”, og hvis du ikke får, så bliver du irriteret.
For at undgå denne hungren foreslår Kelly, at du skal give din hjerne opgaven, der går ud på, at den skal forholde sig til, hvad belønningen ved denne hungren reelt er. På den måde vil det med tiden fjerne den hungren, som dopamin skaber.
Du skal altså træne din bevidsthed i at kunne skelne mellem “at ville have” og lykke/glæde.
Er du fortravlet eller stresset, så gælder det om at finde ro. Her er nogle af de mest populære afstressende metoder jf. Kelly McGonigal: Træning og motion, læse en bog, høre musik, få massage, meditation, arbejd med din hobby, vær sammen med familie og venner, gå en tur udenfor og bede/gå i kirke.
Årsagen er, at disse aktiviteter frigiver oxytocin og serotonin, som hæmmer kroppens stress respons og giver dig en følelse af glæde og velvære.
Modsat virker disse ikke: At se tv mere end 2 timer, spise, shopping, spille videospil, gambling.
Definer formålet med det du laver
Udover ovenstående råd oplever jeg også, at det hjælper at sætte fokus på formål. Dette som en god måde til at undgå disse dopaminfælder på. Gennemtænk dine opgaver og kig på det langsigtede udbytte ved at lave dem. Hvad giver det dig på lange bane?
Sæt fokus på at lave de ting, som giver dig en længerevarende tilfredsstillelse og glæde. På den måde vil du opbygge positivt momentum og have lettere ved at gennemskue de små ubetydelige belønninger, som ovenstående negative dopamin eksempler giver.
Tag kampen op mod dopaminfælder, men husk at det tager tid at ændre adfærd, så vær ikke for hård mod dig selv. Rigtig god kamp 🙂