Både kvantiteten og kvaliteten af din søvn har afgørende betydning for dit helbred, dit energiniveau og velbefindende både på den lange og den korte bane. Spørger du elitesportsfolk og de mest produktive mennesker, så er søvn noget af det vigtigste på deres dag, og de elsker at sove.
Måden du sover på er forbundet med de vaner, du har i løbet af din dag. Helt fra du står op om morgenen, hvad og hvornår du spiser, din bevægelse dagen igennem, og hvordan du gør dig klar til at sove.
Små justeringer af dine vaner kan gøre en stor forskel, og i dette indlæg samler jeg gode råd, som du kan eksperimentere med. På langt sigt kan du med fordel implementere den alle, men start med 1-2, som du let kan klare og byg så videre.
Husk at det kan tage 3-4 uger, inden du får fuld effekt af et eksperiment.
Optimer dit sovemiljø
De første jeg anbefaler, at du starter med, er at sætte fokus på dit sovemiljø. Disse 4 råd har til formål at optimere det.
Dit soveværelse skal være helt mørkt. Helst så mørkt at du næsten ikke kan se din udstrakte hånd foran dig. Sørg også for at det ikke for er varmt (18-20 grader), og at der bliver luftet ud natten igennem.
For at undgå at din hjerne får forkerte signaler, når du ligger dig i din seng, så brug kun soveværelset til at sove og have sex i. Ser du i dag tv i sengen, så er risikoen at din hjerne ikke falder lige så godt til ro, da der ikke er entydige signaler forbundet med at ligge i din seng. Det kan være fint at have en læse-rutine i sengen, men undgå i så fald for meget lys. Brug med fordel en læselampe.
Mange studier viser også, at du skal undgå også elektronik i dit soveværelse, da vores elektroniske apparater udsender elektromagnetisk stråling (EMF), som har en negativ påvirkning på din søvn. Jamen, hvad så med min telefon, som jeg bruger som vækkeur? Prøv i stedet med en gammeldags clockradio eller sørg for at din telefon er minimum 3 meter væk fra dig.
Gør dig klar til at sove
Når du har styr på dit sovemiljø, så er det dine aftenrutiner, som jeg som det næste anbefaler, at du sætter fokus på. Her er 4 råd, som hjælper dig med at gøre dig klar til at sove. Du kan med fordel starte med at implementere disse aftenrutiner i timerne inden, du skal sove.
Det vigtigste du kan gøre om aftenen er at sørge for, at du har tid til at geare ned og få skabt en god stemning. Stop generelt med at træffe nogen former for beslutninger de sidste 90 minutter inden sovetid. Dvs. alt arbejde med computer og andre elektroniske enheder bør minimeres. Undgå også andet som kan sætte dine tanker i højt gear f.eks. gennem nyheder, faglitteratur m.m. Læs gerne skønlitterært, gå en tur, spil et spil kort, snak med dine nærmeste osv. Har du mange tanker, så prøv ca. en time før sengetid at skrive dem ned. Mange studier viser også at bare 5-10 minutters meditation har stor effekt.
Dyrker du sport tæt på sengetid, så kan det også minimere din dybe kvalitetssøvn. Det er fint med let træning en times tid inden og strækøvelser er godt helt op til. Styrketræning er endda fint for mig helt op til 90 minutter før sengetid. Hård kredsløbstræning i længere tid (over 30 minutter) er en anden sag. Det hæver din kropstemperatur, og det er tager 2-3 timer for kroppen at sænke den igen. Når du sover, vil kroppen gerne sænke din temperatur i hjernen ned med ca. en grad. Denne proces optimerer udrensningsprocessen, og det kan den ikke, hvis kroppen stadig er varm efter hård træning.
Minimer lyset omkring dig. Ved at minimere lyset om aftenen, så gør du din krop opmærksom på, at det snart er sovetid. På den måde begynder kroppen at danne hormonet melatonin, som er et meget vigtigt hormon, når det kommer til din søvnkvalitet. Skal du se fjernsyn, så brug briller, som minimerer det blå lys. Det blå lys fra fjernsyn m.m. hæmmer dannelsen af melatonin. Det optimale er begrænse fjernsynstiden om aftenen til under to timer og at stoppe fjernsyn en time før sengetid.
De sidste tre timer før sovetid kan du med stor fordel undgå at påvirke din blodsukkerbalance. Dvs. at du skal undgå at spise og drikke noget, som påvirker dannelsen af insulin. Du får nemlig mere kvalitetssøvn, når dit blodsukker er jævnt. Din krop skal så ikke bruge tid på at regulere blodsukkeret inden, den kan gå i gang med søvnprocesserne.
Fra morgen til aften
Du kan gøre mange ting i løbet af dagen, som har en positiv påvirkning på din søvnkvalitet. Det er de fleste jeg hjælper ikke opmærksomme på. Her kommer tre råd, som jeg oplever har størst påvirkning.
Sørg for en god hydrering. Efter en hård nats arbejde med intern oprydning, har din krop brug for væske. Derfor er morgenen det vigtigste tidspunkt at få væske på. Prøv at starte morgenen med 1-2 store glas vand en halv times tid, inden du spiser morgenmad. God hydrering har mange fordele og udover udrensning, er det også godt for din fordøjelse. Drik generelt ca. en liter pr 30 kilo kropsvægt ekskl. væsketab ved sportsudøvelse.
Bevægelse om morgenen er en god måde at få din krop i gang på. Udover at bare 10-15 minutters aktivitet kan give dig energi i de efterfølgende 4-8 timer, så sætter det også din krops biologiske ur i gang. Generelt har bevægelse i løbet af dagen stor indflydelse på din søvnkvalitet. Det behøves ikke at være med høj puls. Generelt er det vigtigste, at du forsøger at give dig selv 5-10 minutters bevægelse hvert 90. minut dagen igennem.
De sidste råd, som du kan afprøve i løbet af dagen er at få sollys. Med sollys mener jeg generelt at du er udenfor. Selv når det er overskyet, så er lyset fra solen 10 gange stærkere end vores kunstige lys indenfor. Du har brug for sollys både til at danne bl.a. d-vitamin, men også for at sikre, at du har nok til at producere melatonin. Du har størst effekt af sollyset om morgenen, da de øger dannelsen af hormonet kortisol, som gør dig frisk. Undgå brug af solbriller og husk, at sollys fra vinduer ikke gælder, da vinduer og solbriller ikke slipper UV ind.
De overordnede råd
Afslutningsvis kommer her tre råd som i høj grad også har stor indflydelse på din søvn.
Det er vigtigt, at du prøver at skabe en stabil soverytme. Med det mener jeg, at du i størst mulige udstrækning går i seng og står op samme tid hver dag. Undgå at variere tidspunkterne med mere end en time. Ender du sent i seng en aften, så stå ikke senere op en time senere end du plejer og kompenser med en eftermiddagslur. Årsagen til denne regelmæssighed er, at uregelmæssighed ødelægger dit biologiske ur og de processer, som er forbundet hermed. Denne uregelmæssighed har stor negativ påvirkning på din søvnkvalitet.
Sov 7-8 timer hver nat. Studier viser, at har du sovet under 7 timer bare i to dage, så påvirkes din produktivitet negativt med op til 25%. Sover du mindre i dag så øg stille og rolig din sovetid med ca. 15 minutter af gangen med 4-5 dages mellemrum. Kun ca. 2,5% af verdens befolkning kan klare sig med under 7-8 timers søvn uden negativ effekt, og det er ikke ret mange af os. Samtidig kan man vel stille sig selv spørgsmålet, at hvis det var meningen, at vi biologisk kunne nøjes med mindre, så er det vel evolutionens største fejl, at vi sover så længe, hver gang man laver studier, hvor vi isoleres fra omverdenen.
I dette søvnindlæg, skal vi selvfølgelig også snakke om kaffe. Koffeinen i kaffe mindsker din dybe søvn. Dvs. at det kan godt være, at du kan falde i søvn og sover, men du sover mere uroligt, end du ellers ville. For helt at undgå påvirkningen af kaffe skal du minimere dit indtag til maksimum to kopper om dagen. Disse skal samtidig helst være drukket inden kl. 14. Efter kl. 14 er det helt fint med koffeinfri kaffe.
Giv dig selv en gave hver dag
Når du ikke sover godt og nok, bliver du langsommere, mindre kreativ, mere stresset og leverer under evne. Du udnytter altså kun en brøkdel af, hvad du reelt kan.
Sammenlignet med udhvilede personer så viser test, at personer som lider af søvnmangel er 14% længere om at løse en opgave og laver 20% flere fejl.
Giv dig selv en gave i morgen med en god nats søvn 🙂