Mange står i et svært dilemma i dag. Et dilemma om at fastholde de søvnvaner, som de har haft igennem mange år. Alternativt at skulle til at forholde sig til den stærkt stigende mængde af viden og forskning. Viden og forskning som dokumenterer, at der er langsigtede helbredrisici samt målbare præstationsnedgange, når du ikke giver søvn den nødvendige opmærksomhed.
Men det er ikke et let valg. For det er jo ikke sådan, at når du har sovet godt i 3 dage, så kan du mærke alle fordelene. For mange vil det tage uger og måneder med god søvn, inden de fuldt ud kan mærke effekten af den. Samtidig er der alle de “belønninger”, som man går glip af ved at følge de gode søvn råd. Det kan f.eks. være at:
- sidde længe oppe og se fjernsyn
- spise søde sager og drikke kaffe, sodavand, alkohol m.m. tæt på sengetid
- arbejde ved computeren op til sengetid
- sove længe i weekenden og være meget længere oppe hver fredag og lørdag
Du kan sikkert finde på mange flere ting, som du vil opleve at skulle opgive til fordel for god kvalitetssøvn.
Er det nu også det hele værd?
For at ændre vaner skal vi tro på, at det vil give mening at etablere de nye vaner. Dvs. at vi skal forstå, hvorfor det er så vigtigt at sove godt og nok. Samtidig skal vi også acceptere de fravalg nye vaner vil have på gamle vaner, mens vi skal tro på, at de nye vaner vil gøre en forskel.
Formålet med dette indlæg er at skabe mening hos dig til at kigge på dine nuværende søvnvaner. Endvidere at vurdere om det giver mening at forbedre dem.
Det vil jeg gøre ved at fortælle dig om, hvad der sker, når vi sover for lidt. Husk også at du langt fra er alene på denne rejse. En artikel fra 10. maj 2018 i JP skriver, at 45% af danskerne lider af søvnbesvær i større eller mindre grad. Vi ved også, at 10% af voksne danskere lider af kronisk søvnbesvær, og at 20% oplever regelmæssig søvnløshed.
For mig betyder ovenstående tal ikke at de sidste 55% sover perfekt. Der er der meget få der gør. Når jeg ser på min egen historik, så har jeg altid oplevet, at jeg var god til at passe på min søvn. De sidste års fokus på at eksperimentere og optimere med søvn har dog virkelig givet mig meget bedre resultater. Bedre end jeg kunne have forestillet mig. Og jeg er ret sikker på, at jeg ikke er speciel.
Nej, 6 timer hver nat er ikke nok
Her kommer en række dokumenterede fakta om, hvad der sker, når du sover for lidt.
Vidste du, at du efter ti dage med seks timers søvn er ligeså hæmmet i din præstation, som hvis du ikke har sovet uafbrudt i døgn? Det gjorde jeg ikke. Der værste er, at man ikke selv er opmærksom på denne præstationsnedgang. Endvidere er der den fakta, at selv 3 dage med efterfølgende god søvn ikke er nok til at vende udviklingen. Fakta er nemlig, at over 97% af os har brug at få mellem 7-8 timers god kvalitetssøvn hver nat. De resterende 3% kan klare sig med 6 timers søvn.
Faktisk er det sådan, at vi efter 16 timer vågenhed, helt naturligt har et fald i vores kognitive præstationer, og kun en fuld nats kvalitetssøvn kan genetablere vores fulde kapacitet. Det er årsagen til, at du bliver langsommere, mindre kreativ, mere stresset og leverer under evne, når du sover for lidt. Det viser studier, hvor man har sammenlignet med udhvilede personer. Her er personer som lider af søvnmangel 14% længere om at løse en opgave og laver 20% flere fejl.
Vidste du, at når du lider af søvnmangel, så er dit humør og følelser meget mere ustabile. Helt op til 60% mere ustabil. Der er en nemlig sammenhæng mellem god søvn og hjernens frontallap, som agerer som bremse for vores amygdala i hjernen. Amygdalaen styrer dit humør og følelser. Og kun med en god nats søvn har du bremsekapacitet nok til hele dag.
Vidste du også, at dine immunforsvarsceller reduceres med op til 75% ved 4 timers søvn. Dvs. at du meget større risiko for at blive syg, når du bare én nat ikke har sovet godt.
Vidste du, at når du sover for lidt, så produceres der mere af hormonet leptin i kroppen. Leptin er hormonet, der styrer din sulttrang og mere leptin betyder, at du er mere sulten. Og det er uanset, om du har brug for kalorierne eller ej.
En anden påvirkning er, at vores lyst til sukkerholdige og saltholdige fødevarer øges med 30% til 40 %, når vi mangler søvn. Det betyder, at vi har brug for mere viljestyrke til at styre vores madtrang. Problemet er bare, at når vi sover for lidt, så er viljestyrke noget af det, vi mister først. Det er en ond spiral at ryge ind i.
Når for lidt søvn svarer til at være alkoholpåvirket
Vidste du, at risikoen for trafikulykker fordobles ved bare 1-2 timers mindre søvn. Og har du kun sovet 4-5 timer i nat, 3 dobles din risiko, hvilket svarer til, at du er alkoholpåvirket. Hvert 30. sekund i USA sker der faktisk en ulykke forårsaget af søvnmangel, og jeg er sikker på, at tallet også er højt i Danmark.
Det spændende er, at forsøg med at lade børn starte en time senere i skole har vist gode resultater i USA. Det har betydet et 75% fald i biluheld for 16-18 årige og en stigning i SAT scores på 212 point blandt de bedste samt en generelt bedre indlæring. Det synes jeg er helt vildt, når det kun handler om en time.
Vidste du, at påvirkningen fra sommertid og vintertid kan måles. Ved skiftet i marts hvor vi sover en time mindre, kan man se en markant stigning i hjertestop (24%) og trafikuheld den efterfølgende dag. Og det modsatte er tilfældet ved vintertid (21%). Der kan man notere et fald. Igen handler det bare om én time!
Sidst får du lige en af de rigtig trælse. Vidste du, at årsagen til at manglende søvn øger risikoen for kræft er, at vores sympatiske nervesystem kommer under ekstra pres. Og det betyder at vores immunforsvarsceller reduceres. Som du læste tidligere, er det lig med op til 75% ved 4 timers søvn. Din inflammationsrespons øges, og det øger risikoen for dannelse af metastaser. Selvfølgelig sker dette ikke over en nat, men længerevarende påvirkning vil betyde en stigning i risiko.
Hvorfor har Guinness book of Records slettet søvnrekorder?
Jeg håber ovenstående fakta om, hvad der sker, når du sover for lidt, hjælper dig med at skabe mening til at forbedre dine søvnvaner, hvis de trænger til det. Husk ikke at starte alt på en gang, men gøre lidt ad gangen.
Hvis ovenstående ikke er nok kommer her to yderligere årsager.
Den første er, at det er interessant, at Guinness Book of Records har fjernet alle forsøg på at holde sig vågen pga. de helbredsmæssige konsekvenser. Dette når man tænker på, hvad der ellers er af faretruende rekorder i den bog. Det synes jeg sætter vigtigheden i perspektiv.
Den sidste årsag handler om, at kroppen ikke har nogen forsvarsmekanisme mod for lidt søvn, som når vi er sultne. Her begynder vi at forbruge de kalorier, som er gemt i vores fedtvæv. Hvorfor er det ikke sådan med søvn?
Den eneste årsag, som giver mening er, at vi indtil for nylig (læs: indtil for ca. 75 år siden) aldrig har været i en situation, hvor det at sove for lidt har været aktuelt. Derfor har kroppen ikke udviklet dette forsvarsværk. Nu mærker vi desværre konsekvensen af den nyere tids leveadfærd bl.a. i form af en voldsom stigning i sygdomme, som tidligere ikke har været så udbredte.
Har du brug for råd eller sparring omkring søvn så kontakt mig endelig. Jeg afholder både træningsforløb og foredrag om søvn.