Siden jeg i slutningen af 2018 læste bogen Atomic Habits af James Clear, har jeg været endnu mere inspireret i arbejdet med at finde gode måder at skabe nye vaner på. Årsagen er, at vaner er omdrejningspunktet for vores dag. Jeg synes endda, det er oplagt at sige, at vi er vores vaner, og at det er vanerne, der primært styrer vores dag.

Vi kender det alle. Vi vil gerne opnå et mål og beslutter, at nu skal det være. Vil du gerne være mindre påvirket af e-mail indbakkens konstante flow af nye e-mail, så kan det være, du sætter dig for kun at kigge i den én gang i timen eller kun 3-4 gange om dagen. Det går sikkert også godt de første dage eller måske lykkes det dig at holde 1-2 uger. Men derefter er det som om, at pusten går af dig. Du mærker nu, hvor mange kræfter det kræver af dig at holde indbakken på afstand. Samtidig så irriterer det dig nu, at denne handling endnu ikke er blevet en vane. En vane som bare kører af sig selv og netop ikke kræver kræfter af dig.

For rigtig mange ender det med, at de igen falder tilbage til deres gamle adfærd. Selvom de erkender de negative konsekvenser ved den gamle vane, så er det for hårdt, og det tager for lang tid at lave nye vaner.

Men måske er årsagen, at de har grebet processen forkert an.

De tre måder at ændre adfærd på

James Clear opdeler i sin bog adfærdsændringer i tre typer: resultatorienteret, procesorienteret og identitetsorienteret.

Den resultatorienterede adfærdsændring har fokus på resultat. Et direkte konkret mål. F.eks. at jeg kun vil kigge e-mail én gang i timen. At jeg vil tabe et antal kg. Eller at jeg ikke vil arbejde om aftenen. Faktisk er de fleste mål, som vi sætter os, forbundet med denne type adfærdsændring.

Den procesorienterede adfærdsændring har fokus på selve måden, vi gør ting på. Her handler det om justering eller optimering af vaner. Det kan f.eks. en nye måde at bruge dit e-mail program på, så du lettere har overblik. Det kan være at justere, hvad du spiser. Eller det kan være at slukke wifi kl. 20, så det ikke længere er muligt at arbejde om aftenen. De fleste af de vaner vi laver udspringer herfra.

Med den identitetsorienterede adfærdsændring har man fokus på at ændre sine overbevisninger omkring: sit verdenssyn, sit selvbillede, sine fordomme om sig selv og andre. Her sætter man fokus på, hvad det betyder for den person man er, når man ofte kigger e-mail. Hvad man kan og ikke kan, når man vejer for meget. Eller hvad det betyder for sit forhold til familien, at man arbejder om aftenen. De fleste af de overbevisninger, antagelser og bias vi har, er forbundet med denne type ændring.

Den resultatorienterede adfærd handler om, hvad du får. Den procesorienterede adfærd, hvad du gør. Den identitetsorienterede adfærd handler om, hvad du tror. Når det kommer til lave nye vaner, der holder, er problemet ikke, at en ændring er “bedre” eller “værre” end en anden. Alle niveauer af forandring er nyttige på deres egen måde. Problemet er i stedet den retning forandringen sætter i gang.

Start med at sætte fokus på din identitet

Mange mennesker begynder at ændre deres vaner ved at fokusere på, hvad de vil opnå. Dette fører til at de laver resultatbaserede vaner. Men succesraten for disse nye vaner er ikke stor, og ofte ender det med tilbagefald efter ferie eller lignende. Det samme kan siges om de procesorienterede vaner. “Ja, der er en smartere måde at gøre det på, men betyder det egentlig noget… Det gik da også fint nok før”. Det er de sætninger jeg ofte hører, når det ikke lykkes.

Alternativet er at opbygge identitetsbaserede vaner. Med denne tilgang begynder vi at fokusere på, hvem vi ønsker at blive og være.

Det er faktisk lettere end du tror at lave identitetsbaserede vaner. Du skal starte med at svare på spørgsmålet: Hvad er det for en type person, som kan få de resultater, som jeg ønsker at få. Derefter skal du i gang sætte mindre handlinger (små sejre), som du er sikker på, at du kan lykkes med. På den måde opbygger du integritet og momentum. Og disse to sidstnævnte har en afgørende betydning for din succes. Her kommer nogle eksempler:

Hvis du vil stoppe med at kigge e-mail for ofte

Identitet: Jeg vil være en person med stort nærvær og gode fokuseringsevner.

Små sejre: I de næste to uger går jeg fra at kigge e-mail 20 gange om dagen til 15. Jeg sætter streger på en blok hver gang. Efter to uger kigger jeg kun e-mail 10 gange om ugen. Efter 4-6 uger kun 5 gange om dagen. Herefter vil jeg lave beslutte en rutine, som jeg vil evaluere på hver måned.

Hvis du vil tabe et antal kg

Identitet: Jeg vil være en person, som har det godt, kan bevæge mig, som jeg har lyst og har masser af fysisk og mentalt overskud.

Små sejre: Fordi forskning i dag viser gode vægttabsresultater gennem fastning, starter jeg med at holde 12 timers faste hver dag. Jeg spiser eller drikker ikke fra kl. 19 til 07. Efter 2 uger øger jeg fasten til 13 timer. Efter 4 uger øger jeg fasten til 14 timer. Efter 8 uger kigger jeg på nye eksperimenter, som kan hjælpe mig.

Hvis du ikke vil arbejde om aftenen

Identitet: Jeg vil være tilgængelig for min familie og give mig tilstrækkelig egenomsorg, så jeg har overskud til næste dag.

Små sejre: I de næste fire uger stopper jeg med at arbejde kl. 20. Efter 4 uger må jeg maksimum arbejde to aftener om uge i to timer, og jeg skal slutte kl. 20. Efter 8 uger må jeg maksimum arbejde én dag om aftenen, men kun på en specifik opgave, som er veldefineret og vigtig.

Det handler om retningen for forandringen

I ovenstående eksempler kan du se, at alle typer adfærdsændringer bruges for at lykkes med de små sejre. Forskellen er retningen. De små sejre er ikke det overordnede mål, de er en del af noget større. Noget som er meget bedre forankret i mig som person, og som jeg kan se både kortsigtede men også langsigtede fordele herved.

Det er lettere at sætte restriktioner op, når det hjælper én mod noget større.

Du skal derfor ikke sætte fokus på dine resultater. De skal nok komme på sigt, og det vil gå hurtigere end du regner med.

Kontakt mig endelig hvis du har lyst til sparring på den bedste tilgang til at implementere nye vaner eller bryde de gamle.

© MERE TID – Fordi du kun kan bruge tiden én gang
9 Shares

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookies er små tekstfiler, som kan bruges af websteder til at gøre en brugers oplevelse mere effektiv. Dataloven fastslår, at vi kan gemme cookies på din enhed, hvis de er nødvendige for at sikre funktionen på hjemmesiden. For alle andre typer cookies skal vi indhente dit samtykke. Dette websted bruger forskellige typer af cookies fra Google analytics. Hvis du fortsætter med at bruge hjemmesiden uden at ændre dine cookie indstillinger eller du klikker Accepter, betragtes dette som din accept.

Luk